Qué músculos entrenar después de los 50 para conservar fuerza y autonomía

La pérdida de masa muscular comienza entre los 30 y los 40 años y se acelera con la inactividad, según explicó la geriatra Faith D. Atai, de UTHealth Houston. A ese proceso se suma la pérdida de densidad ósea. La geriatra Stephanie Rogers, de la Universidad de California en San Francisco, señaló que la caída de hormonas, la inflamación crónica de bajo grado, el sedentarismo y el consumo insuficiente de proteínas aceleran a la vez la degradación de músculo y hueso. “Como ambos trabajan en equipo, perder uno acelera la pérdida del otro”, advirtió.

El ejercicio como herramienta central

Cinco médicos y dos entrenadores personales coincidieron en destacar la sentadilla como el movimiento de fuerza con mayor retorno para las personas mayores de 50. Puede hacerse con el propio peso corporal o con carga adicional, según el nivel de cada persona. Los especialistas la asocian con el fortalecimiento de todo el cuerpo, una mejor flexibilidad de caderas, rodillas y tobillos, y el mantenimiento de la densidad ósea.

La médica Veena Chawla, de medicina interna y deportiva de Kaiser Permanente en Virginia, resumió la idea: “El ejercicio es medicina. Es uno de los recursos más eficaces para mantenerse independiente y móvil a medida que envejecemos”.

Un estudio publicado en la revista Scientific Reports encontró que la práctica regular de sentadillas en casa mejoró el rendimiento en pruebas funcionales de la vida diaria, como levantarse de una silla. El doctor Simran Malhotra citó además un metaanálisis publicado en el American Journal of Preventive Medicine que asocia cualquier nivel de entrenamiento de fuerza con un menor riesgo de muerte por todas las causas.

Los cinco grupos que señala un médico

El médico Alberto Sanagustín propone trabajar cinco zonas del cuerpo que intervienen en caminar, incorporarse y mantener la postura:

• Cuádriceps: se entrenan con incorporaciones desde una silla, que pueden apoyarse con los brazos o elevarse con almohadones al principio.
• Gemelos y sóleo: ayudan a caminar y a mantener el equilibrio. Se trabajan con elevaciones de talones, de pie junto a una mesada firme.
• Glúteos: controlan la pelvis al caminar. Se sugiere el puente con las rodillas flexionadas y, para el glúteo medio, la elevación lateral de una pierna junto a un soporte.
• Core profundo: sostiene la columna. Sanagustín recomienda una plancha apoyada contra la pared, de 10 a 15 segundos, dos o tres veces al día.
• Extensores de la espalda: ayudan a mantener la postura erguida, con ejercicios suaves de apertura del pecho.

Antes de empezar

Según lo que explica el especialista, quienes tengan hipertensión mal controlada, glaucoma, afecciones de la retina o una cirugía ocular reciente deben consultar antes de realizar estos ejercicios. En caso de osteoporosis, conviene evitar los ejercicios que cargan peso mientras la columna se flexiona hacia adelante. Las personas con prótesis de cadera deben ajustar los movimientos a las pautas de su equipo médico.