Sociedad
Patricia Vera recomienda combinar sentadillas y puentes de glúteos después de los 60
La entrenadora sostuvo que la edad no debería ser el único criterio para elegir un ejercicio y advirtió sobre los riesgos de copiar rutinas de redes sociales sin adaptarlas.
Redacción La Bajada ·
La entrenadora Patricia Vera recomienda a las personas mayores de 60 años que quieren fortalecer las piernas volver a los movimientos básicos y adaptarlos a cada caso, en lugar de copiar rutinas complejas. Según explicó, muchas personas llegan a esa edad sin haber entrenado fuerza nunca y, al imitar lo que ven en redes sociales, pueden lastimarse.
Entre los ejercicios que menciona para empezar figuran:
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- Sentadilla a una silla.
- Puente de glúteos.
- Elevaciones de talones.
- Ejercicios de equilibrio.
- Movimientos de empuje y tracción adaptados.
Si la persona no puede tumbarse y levantarse del suelo con seguridad, Vera indicó como alternativa la sentadilla a una silla o la extensión de cadera de pie con apoyo.
Vera sostuvo que no hay un ejercicio único: “No existe un ejercicio mágico.” Usaría sentadillas adaptadas para trabajar la fuerza general del tren inferior y puentes de glúteos para la extensión de cadera. Si se suma un ejercicio de bisagra de cadera, como un peso muerto rumano adaptado, y un movimiento unilateral, el entrenamiento es más completo, según la entrenadora.
La progresión depende de las repeticiones. Cuando una persona puede hacer muchas sin esfuerzo, Vera recomienda aumentar la dificultad con resistencia o con variantes como el hip thrust, siempre que sean apropiadas para su nivel. También señaló que después de los 30 años se empieza a perder masa muscular, y que ese declive se acelera a partir de los 50 o 60.
Sobre la edad, la entrenadora afirmó que no debería ser el único criterio: “Que un ejercicio sea sencillo no significa que sea automáticamente adecuado para todos.” Si hay dolor lumbar, lesiones recientes o dificultades para tumbarse y levantarse del suelo, dijo que hay que adaptar el ejercicio o buscar alternativas.
Vera cerró con un ejemplo: “Una mujer de 35 años que busca desarrollar sus glúteos y otra de 68 que quiere mejorar su fuerza para subir escaleras pueden usar el mismo ejercicio, pero no necesitan la misma rutina”.
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