Una siesta reparadora dura unos 20 minutos y no conviene tomarla después de las 15

Una siesta breve puede aliviar el cansancio y ayudar a recuperar la alerta durante la tarde. Según la Mayo Clinic, también puede favorecer la relajación y mejorar la atención, la memoria y la rapidez de reacción. Esos efectos son temporales, y dependen sobre todo de dos cosas: cuánto dura la siesta y a qué hora se toma.

Para los adultos con horarios diurnos, las recomendaciones se concentran en pausas de cerca de 20 minutos y, en general, de no más de 30. En ese lapso predomina el sueño ligero, del que resulta más fácil despertar. Pablo Ferrero, neurólogo y especialista en medicina del sueño, en una entrevista citó a la NASA, que sitúa la duración ideal en 26 minutos. El mismo especialista señaló que, si alguien hace la siesta el fin de semana para compensar cinco días de poco sueño, “claramente esa no es la forma de solucionarlo”.

Una siesta más larga no garantiza más descanso. Despertar en pleno sueño profundo suele dejar a la persona aturdida: se habla de inercia del sueño, con lentitud, confusión y menor capacidad de concentración por un rato. La Mayo Clinic informa que ese aturdimiento puede durar hasta 35 minutos. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) señalan que este estado de menor alerta suele durar entre 30 y 60 minutos, aunque puede extenderse más. Para quienes trabajan de día, el organismo sugiere una pausa de menos de 20 minutos, con un despertador que suene entre 15 y 30 minutos después de recostarse.

El horario también pesa. La Mayo Clinic recomienda no hacer la siesta después de las 15:00, porque una siesta tardía puede dificultar el sueño nocturno. Esa complicación aparece con más frecuencia en quienes tienen dificultades para dormir, cambian constantemente de horario o se acuestan tarde. Un ambiente silencioso, con poca luz y temperatura agradable, favorece el descanso, y conviene silenciar el teléfono aunque se use como alarma.

La siesta no reemplaza una noche de buen descanso. La Asociación Estadounidense del Corazón indica que, para la mayoría de los adultos, el rango orientativo es de siete a nueve horas por noche. La American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society recomiendan dormir siete horas o más de manera regular, y Ferrero ubica el tiempo óptimo entre siete y ocho horas diarias. Una siesta no compensa de forma duradera las noches cortas ni los despertares repetidos.

Si la necesidad de dormir de día se vuelve persistente, conviene consultar a un profesional. La neuróloga Nancy Foldvary-Schaefer, de Cleveland Clinic y especialista en medicina del sueño, alerta sobre siestas extensas o repetidas que pueden afectar el descanso de noche. Esa necesidad puede vincularse con una deuda de sueño, con fármacos, con el insomnio o con la apnea obstructiva del sueño. Levantarse cansado después de dormir horas suficientes o sentir sueño al conducir son señales para consultar. Si el cansancio aparece todos los días, la prioridad es revisar cómo se duerme por la noche.