Hervir, hornear o freír: cómo cambia la papa según el método de cocción

La nutricionista registrada Natalie Rizzo recomienda, en general, cocinar la papa con poca grasa añadida. Entre las opciones que menciona están hornear, asar, hervir y cocinar al vapor. Freír, en cambio, suma calorías y grasa por el aceite utilizado, lo que puede reducir parte de los beneficios nutricionales del tubérculo. Rizzo lo resumió así: “porque eso convierte a una papa, que es una guarnición vegetal saludable, en algo realmente alto en calorías y grasas saturadas”.

Los especialistas citados también señalan que una parte importante de la fibra de la papa está en la piel, que contribuye a la salud intestinal y cardiovascular. Por eso, cuando la preparación lo permite, conviene dejarla. Si se necesita grasa adicional, recomiendan aceite de oliva o de canola.

Una investigación publicada en 2015 en la base PubMed comparó el hervido, el horneado y el microondas con cuatro variedades de papa: Agata, Kennebec, Caesar y Red Pontiac. Según el estudio, el horno y el microondas conservaron más almidón resistente que la cocción en agua. Este componente mejora la digestión y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. El hervido fue el método que más de estos nutrientes perdió, porque se escapan hacia el líquido de cocción.

Las recomendaciones de Rizzo y los resultados del estudio no coinciden en un punto: la nutricionista incluye el hervido entre las mejores opciones, mientras que la investigación de 2015 lo ubica como el que más pierde almidón resistente. Ambas posiciones se presentan aquí tal como fueron formuladas por cada fuente.

Para el horno, los investigadores señalaron que conviene una temperatura alta durante menos tiempo, para evitar que el interior de la papa se sobrecaliente. En el microondas, el estudio indica que la cocción es más rápida que en las otras alternativas, y propone una potencia más baja con algunos minutos extra. Al horno, la papa pierde más peso por la evaporación del agua, mientras que el cambio de color es prácticamente similar en todos los métodos.

Según la misma investigación, la firmeza y la textura final de la papa responden tanto al calor aplicado como a la variedad elegida.